A acne é um dos problemas de pele mais comuns entre os brasileiros. Segundo a Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD), o problema afeta cerca de 56,4% da população – número que explica a diversidade de tratamentos disponíveis no mercado. A alimentação para eliminar as espinhas deve incluir alimentos ricos em fibras, como alface, pêra, cenoura, feijão, aveia em flocos e arroz integral, assim como alimentos ricos em ômega-3, zinco e vitaminas A, C e E, pois possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a cuidar da saúde da pele. Além disso, devem ser evitados alimentos ricos em açúcares refinados e gorduras saturadas, pois esses alimentos favorecem a inflamação da pele, a produção de sebo e o surgimento das espinhas. Além das mudanças na alimentação, também é importante praticar atividade física de forma regular, pois ajuda a controlar o açúcar no sangue, a produção hormonal do corpo e a diminuição da oleosidade da pele, melhorando e prevenindo a formação da acne. Alimentos que causam espinhas são: - Alimentos ricos em açúcar: como bolos, biscoitos e sobremesas; - Alimentos pobres em fibras: como arroz branco, pão, batata sem pele e farinha de trigo; - Leite: desnatado, semi-desnatado ou integral e seus derivados, como queijos e iogurtes com açúcar; - Alimentos ricos em gordura saturada: como carnes gordurosas, frituras em geral, embutidos, comidas prontas, nuggets, pizzas, lasanha congelada, molhos, manteiga e margarina; - Chocolate. No caso dos carboidratos, o consumo excessivo de açúcares, leite e seus derivados ou carboidratos com baixo teor de fibras, favorecem o aumento do açúcar no sangue, resultando na elevação da insulina, o que promove um descontrole nos níveis de androgênios no organismo e da globulina de ligação dos hormônios sexuais, aumentando a produção de sebo. Além disso, os compostos esteroides presentes no leite (andrógenos) contribuem para o aumento da oleosidade da pele e, consequentemente, o desenvolvimento da bactéria nos folículos pilosos. No caso dos alimentos ricos em gordura, há também, como consequência, uma maior produção de sebo por parte das glândulas sebáceas, favorecendo o surgimento das espinhas. O que comer para eliminar as espinhas Os alimentos que devem ser incluídos na alimentação do dia a dia para prevenir ou eliminar as espinhas são: 1. Alimentos ricos em fibras Os alimentos ricos em fibras ajudam a regular o açúcar no sangue, pois estão relacionados com o aumento dos níveis de androgênios e de outros fatores no organismo que aumentam a quantidade e a gravidade da acne. Principais alimentos: arroz integral, macarrão integral, pão de trigo integral, quinoa, aveia em flocos, farelo de trigo, farelo de aveia, farinha de centeio, bolacha de água e sal integral, sementes (chia, abóbora e girassol), lentilha, feijão, grão de bico, soja, frutos secos, frutas e vegetais em geral. Confira uma lista de alimentos ricos em fibras. 2. Ômega 3 e gorduras boas O ômega 3, especialmente o DHA, é um tipo de gordura monoinsaturada que forma parte das células da pele e é responsável pela a saúde da membrana celular, mantendo a pele saudável, hidratada e flexível. Além disso, também possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam a diminuir a inflamação da pele e a melhorar as lesões provocadas pela acne. Além do ômega 3, as gorduras poli-insaturadas e outras gorduras monoinsaturadas também possuem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a combater a acne. Principais alimentos: sardinha, atum, truta, salmão, óleo de linhaça, sementes de linhaça, azeite de oliva, abacate, frutos secos e ostras. Veja uma lista completa de alimentos ricos em ômega-3. 3. Probióticos Os probióticos ajudam a manter a saúde da microbiota intestinal, contribuindo para o metabolismo da glicose e para os níveis de insulina, além de aumentar a produção de ácidos graxos a nível intestinal com propriedades anti-inflamatórias, como o butirato, ajudando a melhorar e a prevenir o surgimento da acne. Principais alimentos: kombucha, chucrute, picles ou kefir na água. Conheça mais sobre os alimentos probióticos. 4. Água A água é fundamental para que a pele se mantenha hidratada e favoreça o processo de cicatrização, de forma que é recomendado tomar entre 2 a 2,5 litros de água por dia. 5. Alimentos ricos em zinco O zinco é um mineral com propriedades anti-inflamatórias e cicatrizantes, que ajudam a acelerar o processo de cicatrização da pele a evitar que surjam manchas ou cicatrizes de acne. Este mineral pode ser também recomendado na forma de suplementos pelo médico para ajudar a melhorar a acne. Principais alimentos: tofu, ovo, frutos secos como avelã, nozes, amêndoas, amendoim, castanha do Pará, castanha de caju, pistache, e leguminosas, como os feijões, Além disso, pode ser também encontrado no frango, peru e carne de boi, devendo escolher os cortes mais magros e como menos gordura visível. 6. Alimentos ricos em vitamina A, C e E As vitaminas A, C e E são potentes antioxidantes que ajudam a manter a pele saudável. A vitamina E favorece a integridade da pele e melhora a sua firmeza, ajudando a melhorar a sua cicatrização. Além disso, em conjunto com a vitamina A, ajuda a regular a queratinização da pele, processo que em conjunto com a hipersecreção sebácea, gera a acne. A vitamina C possui efeitos anti-inflamatórios na pele e favorece a cicatrização das feridas causadas pela acne, além de evitar a hiperpigmentação da pele. Alimentos com vitamina A cenoura, mamão, espinafre, gema de ovo, manga. Alimentos com vitamina C e E limão, laranja, brócolis e abacate. 7. Outros alimentos As bebidas vegetais como o leite de amêndoas, avelã, aveia, coco e soja, por exemplo, podem ser utilizadas para substituir o leite, já que parece estar associado ao aumento das espinhas. Cardápio para combater as espinhas A tabela a seguir traz uma opção de cardápio de 3 dias para eliminar as espinhas e melhorar a pele: Os vegetais e as frutas presentes nesse cardápio são apenas um exemplo, podendo ser adaptado de acordo com os produtos locais frescos e da estação. A quantidade incluídas no cardápio variam de acordo com a idade, gênero e prática de atividade física, e se possui ou não alguma doença associada. Por isso, o ideal é consultar o nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e seja indicado um plano nutricional de acordo com as suas necessidades.